Heimische Superfoods – diese Nährstoffwunder wachsen auch in Deinem Garten

Superfoods sind besonders vitalstoffreich und haben einen höheren gesundheitlichen Nutzen als herkömmliche Lebensmittel. Ihr regelmäßiger Verzehr hilft Dir, gesund, fit und leistungsfähig zu bleiben. Leider sind viele der zurzeit so populären Superfoods weit gereist und oft recht teuer. Wir stellen Dir hier die Superstars unter den heimischen Pflanzen vor. Diese regionalen Superfoods kannst Du ganz einfach in Deinem Garten anbauen und in Deinen täglichen Speiseplan integrieren.

Das macht heimische Superfoods aus

  • besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen & Spurenelementen
  • höherer gesundheitlicher Nutzen als andere Lebensmittel
  • besondere Wirkstoffkonzentration
  • kann regional ohne viel Aufwand kultiviert werden
  • frei von Pestiziden

Als Superfoods werden Lebensmittel bezeichnet, die von Natur aus eine besonders hohe Nährstoffdichte besitzen. Sie sind reich an sekundären Pflanzenstoffen und wichtigen Enzymen und sollen Entzündungen entgegenwirken, das Immunsystem stärken und das allgemeine Wohlbefinden erhöhen. Allerdings gibt es keine wissenschaftlich anerkannte Definition, die ein Lebensmittel zum Superfood macht. Oftmals wird dieser Begriff von der Lebensmittelindustrie gekonnt als Marketinginstrument eingesetzt. Auf diese Weise lassen sich zweifellos interessante und gesunde Früchte, Samen, Beeren und Kräuter, die meist aus fernen Ländern stammen, hierzulande teuer verkaufen.

Das Gute liegt oft nah

Dabei wachsen auch in unseren Breiten viele Pflanzen, die die Bezeichnung Superfood verdient haben. Einige der begehrten internationalen Superfoods wie die Goji-Beere, kommen hier sogar wildwachsend vor. Andere, wie die Aroniabeere lassen sich problemlos im heimischen Garten kultivieren. Daneben gibt es eine Vielzahl an heimischen Wild- und Nutzpflanzen, die den etablierten Superfoods hinsichtlich ihres Vitamin- und Nährstoffgehalts locker das Wasser reichen können.

Regional statt weit gereist

Da populäre Superfoods wie Chiasamen, Acai-Beeren oder Matchapulver oft vom anderen Ende der Welt stammen, ist der Kauf dieser Lebensmittel alles andere als nachhaltig. Damit Du zu Deinen Vitaminen und Vitalstoffen kommst, müssen diese Früchte, Samen und Blätter viele tausend Kilometer zurücklegen. Diese weiten Transportwege belasten unsere Umwelt. Grund genug, selbst zum Spaten zu greifen und Vitalstoffbomben, die sich in unseren Breiten wohlfühlen, einfach selbst anzupflanzen. 

Bio statt Giftcocktail

Wenn Du den Anbau Deiner Vitalstofflieferanten selbst in die Hand nimmst, weißt Du genau, was Du isst. Denn leider sind viele der getypten Superfoods mit Chemikalien belastet. Im eigenen Garten bestimmst Du über die Düngeweise und die Art der Schädlingsbekämpfung selbst. Auf diese Weise kannst Du voll auf Bio setzen – denn das macht Superfoods erst richtig super. 

Iss bunt!

Mit einem vielfältigen Angebot an Powerwurzeln, Superfrüchten und Wunderkräutern im Garten hast Du die Qual der Wahl. Und das ist gut so. Denn ein Superfood alleine, mag zwar gesund sein, doch erst die Mischung machts. Ernähre Dich möglichst abwechslungsreich und integriere die verschiedensten Obst- und Gemüsesorten, Kräuter, Gewürze und Wildpflanzen in Deinen Speiseplan. Koche möglichst saisonal. Auf diese Weise bist Du rund ums Jahr bestens mit Vitalstoffen versorgt.

Die besten Superfoods für Deinen Garten

Dies ist nur ein kleiner und unvollständiger Überblick über die heimischen Superfoods. Es gibt wirklich viele Pflanzen mit großem Potenzial. Daher solltest Du Dich nicht nur auf sogenannte Superfoods alleine konzentrieren, sondern bei Deiner Ernährung auf Abwechslung und Frische achten.

Unkräuter & Wildpflanzen mit Superkräften

Viele tolle Vitalstofflieferanten müssen keineswegs aufwendig gepflegt werden, sie wachsen ganz von selbst und benötigen weder Gießwasser noch Dünger. Während Du bei empfindlichen Kulturpflanzen ständig damit beschäftigt bist, für ihr Wohlbefinden zu sorgen und sie vor Schädlingen und Krankheiten zu bewahren, sind Wildpflanzen ausgesprochen robust. Sie sind von Natur aus an die vorherrschenden Bedingungen angepasst, gedeihen ohne Dein Zutun und galten früher oftmals als wertvolle Heilpflanzen und nahrhafte Lebensmittel. 

Aufessen statt vernichten

Leider werden die widerstandsfähigen Gewächse heute von vielen Hobbygärtnern als lästiges Unkraut angesehen, das es unter viel Aufwand und oft unter Einsatz giftiger Chemikalien zu vernichten gilt. Dabei befinden sich gerade unter den Unkräutern neben zahlreichen schmackhaften Blattgemüsen einige wahre Superfoods.

Brennnessel

Weil die wehrhaften Pflanzen bei Kontakt juckende Bläschen auf der Haut hinterlassen, sind sie allgemein nicht sehr beliebt. Doch in der was ihren Nährstoffgehalt betrifft, gilt die Brennnessel als Superstar unter den heimischen Wildpflanzen. Sie ist reich an Flavonoiden, Magnesium, Kalzium, Silizium, Eisen sowie Vitamin A – und sie enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Für ein Blattgemüse weist sie darüber hinaus einen ungewöhnlich hohen Eiweißgehalt auf. 

Junge Brennesselblätter erinnern geschmacklich an Spinat. Sie schmecken als Gemüsebeilage, in Suppen und grünen Smoothies, aber auch als Tee. Keine Sorge – durch das Kochen und Mixen verlieren die Brennhaare ihren unangenehmen Effekt. Folgende Heilwirkungen werden der Brennnessel zugeschrieben:

  • entzündungshemmend
  • schmerzlindernd bei Rheuma-Erkrankungen
  • blutdrucksenkend
  • entwässernd
  • heilsam bei Harnwegsinfekten
  • immunstärkend
  • heilsam bei Harnwegsinfekten
  • vitalisierend und stärkend

In jedem Garten sollte Platz für eine Brennnesselecke sein. Die Pflanze versorgt nicht nur Dich und Deine Lieben mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern gilt als wichtige wichtige Insektenfutterpflanze für die Raupen von rund 50 Schmetterlingsarten. Bienen und Hummeln liefern die unscheinbaren Blüten bis spät ins Jahr Nahrung, wenn sonst kaum mehr etwas blüht. Außerdem lässt sich aus den Blättern Brennnesseljauche, ein wirkungsvoller und kostenloser Biodünger herstellen, der Deine Pflanzen prächtig gedeihen lässt und vor Krankheiten und Schädlingen schützt. Betrachte die Brennnessel nicht länger als störendes Unkraut, sondern als Bereicherung für den Garten und für Deinen Speiseplan.

"Brennnesseln schmecken nicht nur uns Menschen, sie bieten vielen Schmetterlingsraupen Futter. Bienen und Hummeln liefern die unscheinbaren Blüten bis spät ins Jahr Nahrung, wenn sonst kaum mehr etwas blüht."
Gut zu wissen

Löwenzahn

Kinder lieben die Pusteblume, die in praktisch jedem Garten vorkommt. Erwachsene hingegen bekämpfen sie als lästiges Rasenunkraut. Doch die gezackten Blätter der Pflanze sind so reich an Vitaminen und Mineralstoffen, dass Du sie stattdessen lieber in der Küche nutzen solltest.

Kalium, Magnesium, Folsäure, Mangan, Vitamin A, C, E, K, B1, B2 und B6 sind in den leicht bitteren, fein aromatischen Löwenzahnblättern enthalten. Sie übertreffen den Eisenghalt von Spinat deutlich und haben mehr Provitamin A als Karotten. Je jünger die Blätter, desto zarter ihr Geschmack. Sie passen zu Blattsalaten und werden gerne verwendet um Kartoffelsalat zu verfeinern. Auch als gedünstetes Gemüse oder in Suppen schmecken junge Löwenzahnblätter ganz vorzüglich. Wenn Du Deinem Smoothie eine feine Bitternote verleihen möchtest, verwandelst Du es durch die von etwas Löwenzahngrün in eine wahre Vitaminbombe.

Doch auch alle anderen Pflanzenteile sind genießbar. Die Wurzel ist zwar geschmacklich nicht jedermanns Sache, ergibt aber einen heilsamen Tee voll gesunder Bitterstoffe. Sie schmeckt in Gemüsepfannen oder als erfrischendes Sommergetränk, das an Bitter Tonic erinnert. In Notzeiten wurde Löwenzahnwurzel geröstet, gemahlen und als Ersatz für Kaffee genutzt. Aus den süßen, milden Blüten lässt sich Löwenzahnsirup, der früher auch Löwenzahnhonig genannt wurde, herstellen.

"Das Superfood Löwenzahn wirkt verdauungsfördernd, krampflösend und stark antioxidativ. Der Verzehr stärkt Galle und Leber und verbessert den Fettstoffwechsel."
Mein Tipp

Mariendistel

Ursprünglich aus dem Mittelmeerraum kommt die Mariendistel in Mitteleuropa mancherorts verwildert vor. Die Pflanzen können Wuchshöhen von bis zu 150 cm erreichen. Sie besitzen weiß marmorierte, dornenbesetzte Blätter und leuchtende pinkfarbene Korbblüten. Hierzulande gibt es vereinzelt ganze Felder von Mariendisteln, wo die Pflanze für den medizinischen Gebrauch kultiviert wird.

Das kratzige Gewächs hat mit einer Reihe interessanter Inhaltsstoffe aufzuwarten. Die Früchte enthalten Silymarin, welches erwiesenermaßen eine leberschützende Wirkung besitzt. Hauptanwendungsgebiet sind Lebererkrankungen und Gallenbeschwerden. Ein Mariendisteltee eignet sich auch vorbeugend für Leberkuren. Bei ernsthaften Beschwerden sollte auf jeden Fall ein Arzt konsultiert werden.

Die Samen der Pflanze sind reich an Flavonoiden, welche freie Radikale neutralisieren, den Alterungsprozess verlangsamen könne und das Immunsystem stärken. Pflücke die verblühten Blütenköpfe und lass sie an einem gut belüfteten Ort vollständig trocknen. Nun kannst Du die Samen ausklopfen und in einem Schraubglas aufbewahren.

Wer etwas Geduld mitbringt, kann die frischen Blütenköpfe wie Artischocken zubereiten. Auch die Wurzeln sind genießbar, sie erinnern geschmacklich an Schwarzwurzeln. Als attraktive Zierpflanze ist die Mariendistel zudem eine Bereicherung für den Ziergarten. Die imposante Pflanze liebt sonnige, trockene Standorte und somit ideal für Steingärten.

Früchte & Beeren als Immunbooster

Ganz allgemein gelten vor allem dunkle Beeren als sehr gesund. Blaue, schwarze, violette und dunkelrote Früchte sind besonders reich an Anthocyanen. Dabei handelt es sich um wasserlösliche Pflanzenfarbstoffe, welche in Studien krebshemmende Eigenschaften gezeigt haben. Anthocyane haben auch positive Effekte auf die Blutgefäße und tragen so zur Risikoverringerung kardiovaskulärer Erkrankungen bei. Folgende Früchte sind besonders reich an Anthocyanen und Antioxidantien.

Schwarze Johannisbeeren

Mit einem Vitamingehalt von 117 mg pro 100 g kann die Schwarze Johannisbeere vollkommen zurecht als Superstar unter den heimischen Superfoods bezeichnet werden. Die dunkle, säuerliche Beeren mit dem aromatischen Duft sind reich an Anthocyanen, welche zellschädigende Stoffe abwehren, Entzündungen hemmen und die Durchblutung fördern. Ihr Genuss wirkt blutdrucksenkend, versorgt den Körper mit Vitamin C und reguliert das Immunsystem.

Da die Pflanze bereits seit vielen Jahrhunderten in unseren Breiten kultiviert wird, fühlt sie sich in unseren Gärten dementsprechend wohl und gilt als sehr pflegeleicht. Sie gedeiht sowohl an sonnigen, als auch an halbschattigen Standorten und bevorzugt nährstoffreiche, feuchte Böden. Schneide jedes Jahr nach der Ernte einige der ältesten Haupttriebe ab, dann bildet der Strauch laufend neue Bodentriebe und bringt gute Erträge. 

Auch wenn Gelee, Marmelade und Likör aus der Schwarzen Johannisbeere köstlich schmecken, solltest Du einen Teil der Ernte roh genießen, um in den vollen Genuss der gesundheitlichen Vorzüge dieser Vitaminbombe zu kommen.

Brombeeren

Die süßen, weichen Früchte schmecken so lecker, dass nicht nur Kinder sie gerne direkt vom Strauch naschen. Die Superfrucht gilt als ausgezeichneter Provitamin-A-Spender, welcher die Sehkraft und die Nerven stärkt. Außerdem sind Brombeeren reich an Eisen, Mangan und Magnesium. Genieße die gesunden, dunklen Beeren mit Joghurt und Quarkspeisen oder im Frühstücksmüsli.

Doch nicht nur die Früchte der Brombeere sind gut für deinen Körper. Brombeerblätter besitzen eine blutreinigende und schleimlösende Wirkung. Sie enthalten gesunde Gerbstoffe und Flavonoide. Im Mai gepflückt zeichnen sie sich durch ein besonders zartes Aroma aus. Sie ergeben einen schmackhaften Tee, der bedenkenlos das ganze Jahr über getrunken werden kann.

Die Brombeere zählt zu den ältesten heimischen Obstarten und gedeihen daher ohne großen Pflegeaufwand. Ideal sind ein vollsonniger Standort und ein humusreicher, durchlässiger Boden, der nicht zu kalkreich ist. Leite die Ruten am besten auf einem Drahtspalier hoch. Entferne die alten Ruten nach der Ernte bodennah. Sobald sich neue Ruten bilden, können diese aufgebunden werden. 

Himbeeren

Zum Verzehr von Himbeeren muss wohl niemand lange überredet werden. Die süßen Früchte zählen zu den beliebtesten heimischen Obstsorten und sind bei Groß und Klein gleichermaßen begehrt. Die roten Leckerbissen sind jedoch weit mehr, als nur ein vitaminreicher Snack – ihre wertvollen Inhaltsstoffe haben zahlreiche Vorteile für Deine Gesundheit zu bieten. 

Auch wenn Himbeeren zuckersüß schmecken, enthalten sie nur wenig Zucker und haben lediglich 34 Kalorien pro 100 Gramm. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin C, Vitamin B und Pro-Vitamin A. Ihr hoher Folsäure-Gehalt unterstützt die Blutbildung und die Zellteilung. Darüber hinaus haben die Superbeeren folgende Mineralstoffe und Spurenelemente zu bieten: Eisen, Kalium, Mangan, Magnesium und Phosphor. Ihr hoher Anteil an Flavoniden macht sie zu einem guten Radikalfänger.

Himbeerblätter sind reich an Gerbsäuren und Kalzium. In der Naturheilkunde werden sie als gesundheitsfördernder und fiebersenkender Tee eingesetzt, der auch Blasen- und Nierenbeschwerden sowie Sodbrennen lindern soll. 

Die magentafarbenen Superfrüchte sollten in keinem Garten fehlen. Zum Glück ist die Pflanze pflegeleicht und unkompliziert. Wer den ganzen Sommer über Himbeeren naschen möchte, sollte sowohl Sommer-Himbeeren als auch Herbst-Himbeeren pflanzen.

"Lockere und humose Erde hält die Himbeerpflanzen gesund und sorgt für eine reiche Ernte."
Mein Tipp

Hagebutten

Bei Hagebutten handelt es sich um die Früchte der Wildrose. Jeder, der Wert auf gesunde Ernährung legt sollte diesen tollen Wildfrüchten unbedingt Beachtung schenken. Rot, fruchtig, angenehm süßsäuerlich und leicht herb – so lieben Feinschmecker das köstliche Wildobst, das sich zu Marmelade, Saft und Tee verarbeiten lässt. 

Leider ist die Zubereitung dieser Delikatessen mit einigem Aufwand verbunden, denn die Hagebutten müssen vor der Weiterverarbeitung entkernt werden. Doch die Mühe lohnt sich: Hagebutten strotzen nur so vor Vitamin C und enthalten außerdem reichlich Vitamin B1 und B2, Betakarotin, Vitamin K, Niacin und Flavonoide. Auch Lycopin, ein Carotinoid, das laut Studien Herzinfarkt und Krebs vorbeugen kann, ist in Hagebutten zu finden.

"Bei einem Winterspaziergang lassen sich Hagebutten direkt vom Strauch naschen. Drücke dazu die Frucht leicht, sodass das rote Mark austritt. Mit den kratzigen Kernen kommst Du auf diese Weise gar nicht in Berührung."
Mein Tipp

Sanddorn

Als wahrer Vitamin-Booster dürfen auch Sanddornbeeren im gutsortierten Superfoot-Garten nicht fehlen. Ihr außergewöhnlich hoher Vitamin-C-Gehalt wird lediglich von  Hagebutten und Acerola-Kirschen übertroffen. Auch Beta-Karotin und Gerbstoffe sind in den orangefarbenen Beeren reichlich vorhanden. Sogar mit Vitamin B12, welches sonst lediglich in tierischer Nahrung vorkommt, kann die Superfrucht aufwarten.

Wer es sauer mag, kann Sanddorn gleich frisch verzehren. Feinschmecker verarbeiten die Früchte zu Mus, Saft oder Konfitüre. Auch getrocknet sind sie eine wohlschmeckende Zutat für Müslis und Desserts, die für eine frische saure Note sorgt.

Der robuste Strauch besitzt schmale silbrige Blätter und kommt gut mit kargen, trockenen Standorten zurecht. Solange die Pflanze nicht beschattet wird, gedeiht sie auch ohne Pflege prächtig. Bedenke allerdings, dass Sanddorn zweihäusig ist. Das bedeutet, dass zumindest eine weibliche und eine männliche Pflanze benötigst, um ernten zu können.

"Besonders reiche Erträge erzielst Du, wenn Du fünf weibliche und ein männliches Exemplar pflanzt. Da die Blüten durch den Wind bestäubt werden empfiehlt es sich, die männlich Pflanze westlich der weiblichen Sträucher zu setzen."
Mein Tipp

Heidelbeere

Blau- oder Heidelbeeren gelten als wahre Wunderbeeren, die sogar vor Krebs schützen sollen. Die kalorienarmen Früchte sind reich an Antioxidantien, Anthocyanen, Vitaminen und Mineralstoffen. Laut Ansicht einiger Wissenschafter beugen sie Arteriosklerose und Krebserkrankungen vor und verlangsamen die Hautalterung. Darüber hinaus wirken sie bakterien- und entzündungshemmend und wirken außerdem gegen Durchfall.

Wer in einer waldreichen Gegend wohnt, kann die tiefblauen Vitaminbomben bei sommerlichen Spaziergängen sammeln. Waldheidelbeeren schmecken hocharomatisch, besitzen ein violettes Fruchtfleisch und zeichnen sich durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C aus. Für den Garten sind Kultur-Heidelbeeren besser geeignet. Sie werden deutlich höher und tragen größere Früchte mit hellgrünem Fruchtfleisch, deren Vitamingehalt allerdings etwas niedriger ist.

Damit sich Blaubeeren bei Dir wohlfühlen, benötigen sie saure Moorbeeterde, die Du mit Rindenkompost, Nadelholz-Häckseln und Laubhumus anreichern kannst. Gieße die Pflanze mit Regenwasser, denn kalkreiches Leitungswasser wird nicht gut vertragen.

Goji-Beeren

Hinter dem klangvollen Namen ‚Goji‘ verbirgt sich die Frucht des gemeinen Bocksdorn, auch Chinesische Wolfsbeere genannt. Seit einigen Jahren wird die rote, längliche Frucht als absoluter Star unter den Superfoods gefeiert. Dementsprechend hoch sind auch die Preise der importierten Beeren. Die gute Nachricht: Der Gemeine Bockshorn kommt auch hierzulande verwildert vor. Die ausgesprochen frostharte Pflanze wird von Biologen allerdings teilweise mit Argwohn betrachtet, da sie zum Wuchern neigt und heimische Arten verdrängen kann.

Wenn Du die Superpflanze im Garten kultivieren möchtest, solltest Du die großflächige Ausbreitung des schnellwüchsigen Strauchs daher durch eine Wurzelsperre unterbinden. Die roten Beeren sind tatsächlich ausgesprochen gesund. Sie enthalten viel Vitamin C, Eisen, Carotinoide und B-Vitamine. Sie können das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko senken sowie Krebs, Diabetes und Alzheimer vorbeugen.

Auch wenn die selbstgezogenen Früchte etwas herber und eventuell weniger süß schmecken als die importierte Ware, kannst Du Dir hier sicher sein, dass sie nicht mit Pestiziden belastet ist. In Asien werden nicht nur die Früchte verzehrt, sondern auch die Blätter und jungen Triebe als Blattgemüse. Da in Europa lediglich die Beeren als Lebensmittel zugelassen sind, kannst Du andere Pflanzenteile hier nicht kaufen. Wer neugierig ist, kann junge Bocksdornblätter natürlich im eigenen Garten ernten.

"Goji-Beeren enthalten mehr Vitamin B2 als andere Früchte und haben eine um ein Vielfaches höhere antioxidative Wirkung als Zitrusfrüchte."
Mein Tipp

Aroniabeere

Die Aronia- oder Apfelbeere stammt ursprünglich aus dem Nordosten der USA, von wo aus sie vor etwa 120 Jahren nach Russland gelangte. Mittlerweile hat die Aroniabeere auch den Weg in die heimischen Gärten gefunden. Frostfest, robust und pflegeleicht ist sie auch für Gartenanfänger gut geeignet. Die Sträucher gedeihen an nahezu jedem Standort, lediglich Staunässe vertragen sie nicht. Nicht nur namentlich ist die Apfelbeere mit dem Apfel verwandt. Beide Gewächse gehören zu Familie der Rosengewächse.

Die Beeren haben etwa die Größe von Heidelbeeren. Sie sind schwarz, schmecken leicht süß und zugleich säuerlich und ein wenig herb. Ihre gesundheitsfördernden Eigenschaften verdanken sie den enthaltenen Gerbstoffen und Flavonoiden sowie zahlreichen Vitaminen (Vitamin B2, Folsäure, Vitamin C, E, K und Pro-Vitamin A. Zusätzlich sind folgende wichtige Spurenelemente in den schwarzen Superfrüchten enthalten: Kalium, Kalzium, Zink, Jod und Eisen.

Aroniabeeren sollen venösen Ablagerungen verhindern, ausgleichend auf den Blutdruck und den Blutzuckerspiegel wirken, die Verdauung fördern und das Immunsystem stärken. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften machen sie außerdem zu einem empfehlenswerten Lebensmittel bei Entzündungen von Leber, Blase, Nieren, Magen oder Darm. Auch Ateriosklerose und Augenerkrankungen soll der regelmäßige Verzehr vorbeugen.

" Aroniabeeren eignen sich für Wildfruchtmarmeladen, schmecken als Saft sowie getrocknet in Müsli oder als Zugabe zu Tees. Genieße die Früchte auch roh oder verwende sie als vitaminreiche Zutat für Smoothies."
Mein Tipp

Heimische Power-Gemüse

Die vordersten Ränge unter den gesündesten Gewächsen im heimischen Gemüsegarten zählen beinahe ausnahmslos Vertreter der Familie der Kreuzblütengewächse. Insbesondere die große Gruppe der Kohlgemüse überzeugt mit ihren zahlreichen tollen Inhaltsstoffen. Ob Brokkoli, Weißkohl, Rotkohl, Brokkoli oder Rosenkohl – sie alle leisten einen wertvollen Beitrag zu Deiner Ernährung. Weitere tolle Kreuzblütler (Kappuzinerkresse und Meerrettich) findest Du etwas weiter unten bei den Gewürzen. Doch auch Wurzelgemüse haben viel zu bieten – allen voran die Rote Beete.

Grünkohl

Während sich Grünkohl in einigen Gegenden Deutschlands dauerhaft großer Beliebtheit erfreut, wurde das seit altersher kultivierte Gemüse andernorts zwischenzeitlich beinahe vergessen. Jetzt erlebt das gesunde Wintergemüse in der gesamten westlichen Welt ein Revival, das es vor allem seinem hohen Vitamingehalt verdankt. Grünkohl gilt als eines der Vitamin-C-reichsten Lebensmittel und punktet darüber hinaus mit Senfölglykosiden und viel Vitamin K.

Reich an Ballaststoffen unterstützt er die Verdauung, sein hoher Eisengehalt fördert die Blutbildung, Kalium und Kalzium tragen zu einem gesunden Stoffwechsel bei. Das basische Superfood ist reich an Omega-3-Fettsäuren, was für ein Gemüse sehr ungewöhnlich ist. Grünkohl enthält besonders viel Chlorophyll und gilt damit als entzündungs- und krebshemmend. Die krausen Blätter punkten mit einem relativ hohen Proteingehalt, was sie zu einer attraktiven Alternative zu tierischer Nahrung macht.

Im Gegensatz zu einigen anderen Kohlsorten ist Grünkohl leicht zu kultivieren. Besonders gut entwickelt sich die Pflanze auf nährstoffreichen, kalkhaltigen Lehmböden. Sandböden können mit Kompost aufgebessert werden. Als optimale Vorkultur gelten Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen. Gieße die Pflanzen regelmäßig. Eine Mulchschicht aus Rasenschnitt kann helfen, die Feuchtigkeit im Boden zu halten.

"Besonders mild und süß schmeckt Grünkohl nach dem ersten Frost. Prinzipiell kannst Du aber jederzeit ernten. Lass das Gemüse über den Winter stehen, dann bildet es im Frühjahr Blüten."
Mein Tipp

Rotkohl

Rotkohl wird je nach Region auch Rotkraut oder Blaukraut genannt, da die Farbe der fertigen Speise von der Zubereitungsart abhängt. Säuerliche Zutaten wie Essig oder Wein geben dem Gericht einen rötlichen Farbton. Bei Zugabe von neutralen oder alkalischen Zutaten wirkt der gedünstetes Kohl hingegen bläulich. Ob rot oder blau  – verantwortlich für die kräftige Färbung sind Anthocyane, welche das Immunsystem stärken und Entzündungen hemmen. Darüber hinaus enthält Rotkohl reichlich Vitamin C, Eisen und Senföle, welche Bakterien und Viren abtöten können.

Rotkohl ist nicht ganz so einfach zu kultivieren wie Grünkohl, doch wenn Du einige Punkte beachtest, ist die Pflege des heimischen Superfoods keine Hexerei. Als Starkzehrer benötigt Rotkohl viele Nährstoffe, die Du dem Boden am besten bereits im Herbst vor der Auspflanzung zuführen solltest. Während der Wachstumsphase ist eine Düngung mit Pflanzenjauchen optimal. Während der Kopfbildung ist regelmäßiges Gießen essenziell. Hacke den Boden und häufle die Pflanzen etwas an, um ihre Standfestigkeit zu erhöhen.

"An einem kühlen Ort lässt sich Rotkohl gut lagern. Genieße das Gemüse gedünstet oder in Form von Rohkostsalaten, die Du mit Walnüsse und Äpfeln verfeinern kannst. Ganz besonders gesund ist fermentierter Rotkohl, der wie Sauerkraut schmeckt."
Mein Tipp

Rote Beete

Unter den Wurzelgemüsen ist die Rote Beete die Powerknolle schlechthin. Sie steckt voller wertvoller Pflanzenstoffe – insbesondere die Vitamine A, C, B und Folsäure sind reichlich vorhanden. Neben großen Mengen an Eisen liefert die magentafarbene Rübe Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Mit an Board sind Anthocyane, die vor Krebs schützen können, Betain, das das Risiko für Herzerkrankungen mindert sowie Nitrat, welches den Blutdruck senkt.

Der regelmäßige Verzehr von Roter Beete regt die Bildung von Mitochondrien, den sogenannten Kraftwerken unserer Zellen, an. Das steigert unsere Leistungsfähigkeit und lässt uns langsamer altern. Wer Rote Beete in seinen Speiseplan einbaut, kann Diabetes, Alzheimer, Arthrose und Bluthochdruck vorbeugen. Die gesunde Knolle verbessert den Fettstoffwechsel und sorgt dafür, dass Muskeln und Bindegewebe besser durchblutet werden.

Für den erfolgreichen Anbau von Roter Beete brauchst Du zum Glück keinen ausgeprägten Grünen Daumen. Der Anbau gelingt auch Anfängern problemlos. Ab April kann es auch schon losgehen: Bereite das Beet schön feinkrümelig vor und reichere es mit Kompost an. Säe die Samen im Abstand von 5 cm etwa 2 cm tief aus, bedecke sie mit Erde und gieße sie gut an. Außer regelmäßigen Wassergaben brauchst Du nichts weiter zu beachten. Ab dem Zeitpunkt der Knollenbildung kannst Du hin und wieder mit verdünnter Brennnesseljauche wässern. Bereits nach drei Monaten darfst Du die ersten selbstgezogenen Knollen ernten.

"Neben der Wurzelknolle schmecken auch die jungen Blätter der Roten Beete ganz vorzüglich. Sie eignen sich als Zutat für Salate, schmecken in Smoothies oder können einfach einer Gemüsepfanne hinzugefügt werden."
Mein Tipp

Samen & Nüsse voll Nährstoffpower

Nüsse und Saaten enthalten gesunde Fette, sekundäre Pflanzenstoffe sowie Ballaststoffe und sind eine ausgezeichnete pflanzliche Eiweißquelle. Bau die kleinen Kraftpakete in Deine tägliche Ernährung ein. Sie liefern Deinem Körper Energie, bringen die Muskeln in Schwung, stärken die Nerven, sättigen und heilen. 

Leinsamen

Was Chia-Samen können, kann Lein schon lange. Die Flachspflanze gilt als die älteste heimische Kulturpflanze und wird heute insbesondere wegen des hohen Omega-3-Fettsäuregehalts geschätzt. Sie kleinen braunen Samen  haben einen Proteingehalt von 22 % und sind reich an Vitamin E und Eisen. Im gesamten Pflanzenreich weisen sie den höchsten Gehalt an α-Linolensäure aus der Gruppe der dreifach ungesättigten Fettsäuren auf. Auch das Verhältnis 1:4 von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren ist überragend. 

Wer Geld sparen und der Umwelt etwas Gutes tun möchte, sollte daher besser zu Leinsamen greifen als zu Chia-Samen. Als Hobbygärtner hast Du auch die Möglichkeit, Leinsamen selbst anzubauen. Flachs ist eine äußerst attraktive Zierpflanze, die die Beete mit ihren strahlenden Blüten in ein blaues Meer verwandelt. Lein benötigt nur wenig Nährstoffe, ein wenig Kompost kurz vor der Blüte reicht vollkommen aus. Schütze die filigrane Pflanze vor gefräßigen Schnecken und achte – insbesondere kurz vor und während der Blütezeit – auf eine gute Wasserversorgung.

Etwa 120 Tage nach der Aussaat beginnen die Samenkapseln zu reifen. Sie verfärben sich braun und rascheln bei Berührung leicht. Bündle die abgemähten Halme und hänge sie zum Nachreifen an einem luftigen, sonnigen Ort auf. Sobald die Samenkapseln holzig und hart sind, füllst Du sie in einen Stoffsack und schlägst mit einem Holz solange auf den Beutel, bis die Schalen geknackt sind. Nun werden grobe Pflanzenteile ausgesiebt, die feine Spreu kannst Du zum Schluss vorsichtig wegpusten.

"Schrote die Leinsamen direkt vor dem Verzehr, so können sie ihre positiven Effekte perfekt entfalten. Achte beim Genuss von Leinsamen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr."
Mein Tipp

Walnüsse

Unter den heimischen Superfoods dürfen Walnüsse nicht unerwähnt bleiben. Ihr hoher Gehalt an ungesättigten Fettsäuren kann mithelfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Arteriosklerose vorzubeugen und das Herzinfarktrisiko zu verringern. Darüber hinaus enthält die Walnuss neben 15 % Eiweiß, eine ganze Reihe an gesunden Antioxidantien und Vitaminen sowie Kalium, Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Phosphor.

Wenn Du in einer wintermilden Gegend wohnst, wirst Du bei Spaziergängen auf Walnussbäume treffen. Sammle im Herbst einen Vorrat an Walnüssen und hänge sie zum Trocknen in einem Netz auf.  Wer einen wirklich großen Garten besitzt, kann einen eignen Walnussbaum pflanzen. Bedenke, dass dieser stattliche Baum gewaltige Ausmaße annehmen kann und halte genug Abstand zum Nachbargrundstück sowie zu anderen Bäumen. 

Walnusslaub enthält Juglon, einen Stoff, der das Wachstum andere Pflanzen unterdrückt. Dies kannst Du Dir zunutze machen, da auch das Gras ringsum einen Walnussbaum viel langsamer wächst und Du daher nicht so oft Rasen mähen musst. Für die erste Ernte brauchst Du einige Jahre Geduld. Nach etwa fünf Jahren kannst Du die ersten eigenen Walnüsse genießen.

"Walnusslaub ist stark verbsäurehaltig und kann das Wachstum mancher Pflanzen hemmen. Gib es daher nicht auf Deinen Komposthaufen. Kompostiere es getrennt und verwende es für Hortensien, Azaleen, Rhododendron und Heidelbeeren."
Mein Tipp

Mandeln

Mandeln schmecken nicht nur köstlich, sie stecken voller gesunder Nährstoffe, die sie zum Superfood machen. Sie sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, enthalten etwa 6 Gramm Protein und sind eine gute Quelle für Vitamin E, Vitamin B2, Magnesium und Mangan. Die süßen Kerne stärken das Immunsystem, schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und helfen Dir, Deinen Magnesiumbedarf zu decken. 

Die in der braunen Schale enthaltenen Antioxidantien halten Deine Haut jung und können vor einigen Krebsarten schützen. Mit dem täglichen Verzehr von Mandeln senkst Du Deinen Cholesterinspiegel und beugst einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vor.

Wenn Du in einer Weinbaugegend lebst, wird sich ein Mandelbaum in Deinem Garten wohlfühlen. In kühleren Gegenden empfiehlt sich die Pflanzung an an einer Süd- oder Westmauer. Da Mandelbäume nicht so viel Platz benötigen, sind sie auch für kleinere Grundstücke gut geeignet. Zwischen Juli und August reifen die Mandeln. Platzen die grünen Schalen auf, kannst Du die Früchte ernten. Für das Knacken eignet sich ein Mörser aus Stein.

"Um die positiven Effekte der in den Mandeln enthaltenen Radikalfängern zu nutzen, solltest Du die Mandeln am besten roh verzehren. Blanchierte Mandeln haben einen deutlich niedrigeren Gehalt an Antioxidantien."
Mein Tipp

Kürbiskerne

Wer Kürbisse im Garten kultiviert, erhält bei der Zubereitung der Früchte sozusagen als Abfallprodukt eine Menge Kürbiskerne. Diese sind viel zu schade für den Kompost, denn sie stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe, die eine positive Wirkung auf Körper und Geist haben. Reich an Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E, wertvollen Enzymen und Beta-Carotin helfen sie, Bluthochdruck vorzubeugen und können das Herzinfarktrisiko verringern. 

Die Kerne enthalten Phytosterole, welche den Cholesterinspiegel senken und eventuell Prostataleiden und Blasenschwäche lindern können. Die Aminosäure Tryptophan indes gilt als natürlicher Stimmungsaufheller. Kürbiskerne schmecken pur als gesunder Snack, als Salattopping, im Müsli oder in Backwaren. 

Prinzipiell sind die Samen aller Speisekürbisse essbar. Bei manchen Sorten wie zum Beispiel beim Hokkaido haben die Kerne allerdings recht harte Schalen. Wähle daher Sorten mit dünnschaligen Kernen (Trombolino, Butternuss, Eichelkürbis etc.). In der Pfanne geröstet und leicht gewürzt schmecken die Samen einfach köstlich. Wer lieber schalenlose Kürbiskerne genießen möchte, kann auch den steirischen Ölkürbis anbauen. Er enthält große Mengen an Samen ganz ohne Schale, allerdings ist das Fruchtfleisch nicht so aromatisch wie bei anderen Kürbissorten.

Hier erfährst Du alles über den Anbau und die Pflege von Kürbissen.

Die gesündesten Kräuter & Gewürze

Auch unter den Gewürzpflanzen befinden sich einige Gewächse mit außergewöhnlicher Nährstoffdichte und großem gesundheitlichen Nutzen. Mit folgenden heimischen Superfoods machst Du Deinen Kräutergarten zur Apotheke.

Bockshornklee

Die Samen des Bockshornklee haben eine phänomenale Wirkung auf die Gesundheit, sodass das Gewürz, das vor allem in Südeuropa, Afrika und Asien vorkommt, die Bezeichnung als Superfood mehr als nur verdient hat. Bockshornklee gilt als blutbildend, entzündungshemmend und schleimlösend. Durch Studien belegt ist die Wirksamkeit bei Appetitlosigkeit, Hautentzündungen, Geschwüren und Ekzemen. 

Der Inhaltsstoff Histidin soll Leberschädigungen entgegenwirken, das ebenfalls enthaltene Diosgenin wirkt antimikrobiell und ist eventuell sogar in der Lage, Dickdarmkrebs zu heilen. Auch bei Bluthochdruck und bei schwerem Diabetes kann der Verzehr von Bockshornkleesamen einen positiven Einfluss haben.

Bockshornklee ist Bestandteil des indischen Currypulvers und wird auch in der Küche des Nahen Ostens, Nordafrikas, und Spaniens häufig eingesetzt. In unseren Breiten verwendet man Bockshornklee traditionellerweise als Brot- oder Käsegewürz. Die Keimlinge sind bei Rohkostliebhabern als Salatzutat beliebt.

Der Anbau des Supergewürzes ist denkbar einfach. Die Pflanze fühlt sich an einem sonnigen, trockenen und eher kargen Standort wohl und benötigt keinen Dünger. Bereits nach etwa zwölf Wochen sind die Samen erntereif.

"Auch die Bockshornkleeblätter sind wohlschmeckend und gesund. Du kannst sie während der Kulturdauer laufend ernten und zum Würzen von Eintöpfen, Suppen und Gebäck verwenden."
Mein Tipp

Oregano

Unter Naturmedizinern wir Oregano als natürliches Antibiotikum bezeichnet. Insbesondere ätherisches Oregano-Öl tötet Bakterien und Pilze ab und hat einen entzündungshemmenden Effekt. Doch auch das Gewürzkraut selbst punktet mit seinen zahlreichen gesundheitsfördernden Eigenschaften: Oregano ist reich an Antioxidantien und hat eine blutverdünnende Wirkung, was es ihn interessant für die Schlaganfall- und Herzinfarktprophylaxe macht.

Oregano ist nicht nur ausgesprochen gesund, sondern auch fixer Bestandteil der allseits beliebten italienischen Küche ist. Aus diesem Grund darf das mediterrane Gewürz in keinem Kräutergarten fehlen. Zum Glück ist der Anbau völlig unkompliziert. Die mehrjährige Pflanze gilt als anspruchslos und pflegeleicht. Sie braucht weder Dünger noch regelmäßige Bewässerung und kann jederzeit geerntet werden.

Hier findest Du mehr Informationen über die Aussaat, Pflege und Ernte von Oregano.

"Während der Blütezeit ist der Gehalt an ätherischen Ölen am höchsten. Nun ist der ideale Zeitpunkt, um einen Wintervorrat an Oregano anzulegen."
Mein Tipp

Knoblauch

Knoblauch hat der Legende nach nicht nur die Macht, Vampire zu vertreiben. Die Wunderknolle mit dem intensiven Geruch hält Dir auch Krankheiten vom Leib und sorgt dafür, dass Du Dich rundum wohlfühlst. Die Liste seiner gesundheitsfördernden Wirkungen ist lang. Das Universalgewürz für pikante Speisen tötet Bakterien, Viren und Parasiten ab, hemmt Entzündungen, stärkt das Immunsystem, schützt vor Paradontose und senkt erhöhte Blutfettwerte. Der regelmäßige Verzehr von Knoblauch soll Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen und einen positiven Einfluss auf die Entwicklung der natürlichen Darmflora haben.

Weil Knoblauch aus der Küche nicht wegzudenken ist, lohnt sich der Anbau der Pflanze im eigenen Garten auf jeden Fall. Knoblauch gedeiht am besten auf lockern Böden in sonniger Lage. Die Zehen werden im Herbst oder im Frühjahr einfach in die Erde gesteckt. Du kannst anstelle von Knoblauchzehen auch die Brutzwiebeln, die die Pflanze an der Spitze nach der Blüte ausbildet, verwenden. Knoblauch muss nur mäßig gegossen werden. Er reift im Sommer ab etwa Ende Juni. Sobald sich etwa zwei Drittel der Pflanze gelb verfärbt haben, kannst Du die Knollen aus der Erde ziehen und zum Trocknen an einem luftigen Ort aufhängen.

"Knoblauch ist ein guter Pflanzpartner für Erdbeeren. Als Mittelzehrer ist er mit etwas Kompost bestens versorgt."
Mein Tipp

Rote Zwiebel

Rote Zwiebel ist besonders reich an Antioxidantien, die Deine Körperzellen vor freien Radikalen schützen. Sie enthalten Flavonoide wie Quercetin und Anthocyanin, welche Entzündungen hemmen und der Entstehung von Krebszellen entgegenwirken können. Die Schwefelverbindungen, die den Zwiebeln ihren typischen Geruch verleihen, hemmen das Bakterienwachstum und können das Risiko für Magenkrebs verringern. Es wird vermutet, dass Rote Zwiebeln außerdem den Cholesterinspiegel senken.

Zwiebeln sind ebenso wie der verwandte Knoblauch sehr anspruchslos, was sie zu einem idealen Gemüse für Gartenanfänger machen. Du kannst sie stecken oder aussäen. Als Dünger reicht ein wenig abgestandener Kompost aus dem Vorjahr völlig aus. Die genügsamen Gewächse tolerieren auch Trockenzeiten gut. Im Hochsommer bis in den Herbst hinein kannst Du Deine Zwiebeln schließlich ernten. Sobald sie reif sind, färben sich die Stängel gelb und beginnen zu vertrocknen. Diesen Vorgang kannst Du beschleunigen, indem Du die Erde mit einer Grabbeigabel lockerst und die Zwiebeln leicht anhebst. 

"Trockne die Zwiebeln nach der Ernte etwa zehn Tage im Freien. Bei Regenwetter musst Du sie an einen geschützten Ort bringen. Wende sie jeden zweiten Tag und lagere sie anschließend in einem kühlen, dunklen Keller.
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Kappuzinerkresse

Mit ihren üppigen grünen Ranken und den leuchtenden Blüten in Gelb, Orange und Rot ist die Kappuzinerkresse ein schöner Anblick im Garten. Doch die beliebte Pflanze kann weit mehr als nur gut auszusehen. Reich an Senfölglykosiden ist sie in der Lage, Bakterien, Viren und Pilzen den Garaus zu machen und erweist sich dabei sogar als ähnlich effektiv wie ein Antibiotikum. 

Sie eignet sich zur Behandlung von bakteriellen Harnwegsinfekten, grippalen Infekten und Nebenhölenentzündungen. Der regelmäßige Verzehr stärkt Dein Immunsystem und kann eventuell sogar krebshemmend wirken.

Neben den Blättern sind auch die Blüten, Knospen und Früchte essbar. Sämtliche Pflanzenteile schmecken leicht pfeffrig und angenehm scharf. Das Aroma erinnert an Gartenkresse, ist jedoch etwas stärker. Blätter und Blüten passen gut in Salate und Aufstriche und als Brotbelag. Die Knospen können wie Kapern eingelegt werden.

"Kappuzinerkresse gedeiht am besten in nährstoffreichen und leicht feuchten Böden."
Mein Tipp

Meerrettich

Sein scharfer Geschmack macht Meerrettich zu einem beliebten Gewürz, das fein gerieben und mit etwas Essig verrührt, wie Senf verwendet wird. Die weiße Wurzel ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Die enthaltenen Senfölglykoside, Flavone und ätherischen Öle verleihen dem Meerrettich eine antibiotische Wirkung. Sie lassen Deine Augentränen und erzeugen ein Kribbeln in der Nase, zugleich sind die Senföle sehr gesund. 

Meerrettich schützt Deinen Körper vor Infekten, regt den Kreislauf an und wirkt hustenlösend. Die Powerwurzel enthält viel Vitamin C und bringt Dich fit durch die kalte Jahreszeit.

Auch wenn Meerrettich auf jedem Untergrund gedeiht, entwickelt er sich in tiefgründigen, humosen Böden besonders gut. Er kann viele Jahre am gleichen Standort belassen werden. Die stattliche Pflanze braucht relativ viel Platz. Achte daher auf Pflanzabstände von mindestens 60 cm. Für eine reiche Ernte musst Du regelmäßig gießen. Die Erntezeit beginnt im Spätherbst. In Sand eingeschlagen sind die Wurzeln lange lagerfähig.

"Iss nicht zu viel Meerrettich auf einmal, sonst kannst Du Magenschmerzen bekommen. Es ist wirksamer, jeden Tag eine kleine Portion zu verzehren. So kann sich Dein Körper an die Schärfe gewöhnen und von den gesundheitsfördernden Effekten der Powerwurzel profitieren."
Mein Tipp

Fazit

Superfoods liegen momentan stark im Trend. Es vergeht kein Monat, in dem nicht ein neues exotisches Wunderlebensmittel angepriesen wird, das Gesundheit, Schönheit und beinahe unbegrenzte Energie verspricht. Ohne Zweifel sind sogenannte Superfoods reich an gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen, doch auch in unseren Breiten gibt es eine große Auswahl an Nahrungsmitteln mit außergewöhnlich hohen Konzentrationen an Vitalstoffen. Wer heimische Superfoods im eigenen Garten kultiviert, tut seiner Gesundheit und der Umwelt etwas Gutes. Auf diese Weise steht Dir rund ums Jahr eine Auswahl an frischen & saisonalen pflanzlichen Nahrungsmitteln in Bio-Qualität zur Verfügung. 

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